Come coniugare la voglia di fare attività fisica che aumenta con la belle stagione con le calde temperature da record? In villeggiatura ritorna il pensiero di essere in forma con alcune attività outdoor ritenute le più cool questa estate anche tra i giovanissimi che le condividono sui social.
Camminate a passo rapido sul bagnasciuga per giovani e anziani, padel, beachvolley e yoga al sole, inoltre, dopo anni di abbandono, si segnala in cima ai trend di Instagram e TikTok per i teenagers la corsa che sta vivendo una seconda giovinezza in tutto il mondo. Influencer e personal trainer tra i più seguiti snocciolano i segreti per tonificare il corpo correndo e in poco tempo, resistendo al caldo acclimatandosi grazie a suggerimenti pratici e abbigliamento e accessori anti-calore che finiscono sold-out in poco tempo. Si va dalle borracce morbide e pieghevoli ai cappelli traspiranti, dagli outfit tecnici ai filtri solari che non si sciolgono col sudore ai trendissimi 'running vest', mini giubotti per reidratarsi senza doversi fermare durante le attività outdoor, partite e allenamenti perché dotati di tasche per borracce e sacche di acqua, tubi e boccagli per berla e bustine di gel energetici con carboidrati e minerali, da succhiare e vincere la fiacca. Nei trend dei suggerimenti social delle ’cooling strategies for fitness’ spuntano anche granite, ghiaccioli e 'ice slurry', una mescola di acqua e ghiaccio tritato finemente, già usato dagli atleti di endurance per raffreddarsi prima delle gare ed ora, anche mescolato con foglie di menta, finito tra le ricette rinfrescanti che corrono su Instagram e TikTok. E poi le ricette fatte in casa come acqua, sale e limone.
Non mancano i suggerimenti degli esperti come quelli del kinesiologo Charles Fountaine, del St. Olaf College di Northfield, nel Minnesota, appena riassunti sull’Health and Fitness Journal, e le indicazioni su come reintegrare i liquidi - e cosa evitare - dell’italiano Francesco Giudice, specializzato in chinesiologia e personal trainer del club Aspresso della capitale. Li riassumiamo in dieci punti:
Non strafare con sessioni di zumba, beachvolley o corsa sulla spiaggia. In vacanza si comincia gradualmente. La prima strategia è di aumentare l’intensità nel giro di 7-14 giorni. Da leggera a moderata, da moderata a intensa. Sottolinea Giudice: “Se ci si muove nelle ore calde si consiglia anche un periodo di acclimatazione, della durata dai 7 ai 14 giorni, con una esposizione graduale alle temperature più alte per prevenire shock”.
Seguendo le previsioni meteorologiche locali, sarebbe comunque bene scegliere le prime ore del mattino o serali per partecipare a sessioni fitness o fare camminate. "Evitare sforzi tra le ore 10 e le 16, precisa l'esperto. Se si prevedono giornate di grande afa e picchi di umidità, rinunciare a fare sforzi e, ad esempio, alla corsa è meglio preferire il bagno in piscina o in mare.
Scegliere abiti che assicurano l’evaporazione del sudore e abiti leggeri con tessuti ‘tecnici’, meglio calzoncini e maglie larghe e fibre che permettono l’evaporazione del sudore e una migliore termoregolazione come nylon e poliestere.
Se sono previsti allenamenti col sole, è indispensabile applicare dei filtri solari ad alto livello di protezione (minimo 50 SPF) sulle aree della pelle esposte per prevenire le scottature e il rischio di lesioni cutanee. Gli schermi solari vanno riapplicati ogni due ore. Indispensabili inoltre cappello, occhiali da sole e abiti protettivi e traspiranti.
Seppure l’uso del ghiaccio ‘slurry’ dilaghi sui social tra le strategie per prevenire l’aumento esagerato della temperatura corporea, Fountaine precisa che seppure il caldo corporeo aumenti il senso di fatica e rinfrescarsi contribuisce a ridurlo, il ghiaccio blocca anche la sudorazione ed è indicato solo per chi fa sort di livello da moderato ad elevato.
Attenzione ai liquidi del corpo: quando la perdita dei liquidi attraverso la sudorazione supera il 2 % del proprio peso a causa dell’attività fisica è bene correre ai ripari. Un integrazione di liquidi prima dell’allenamento, durante e dopo è necessario per ottimizzare sia l’attività che il recupero. Chi fa attività per meno di un’ora consecutiva può bere semplicemente acqua, per gli altri si possono integrare sali e minerali.
Quanto bere? Giudice dà indicazioni precise: “almeno un litro di acqua ogni 25 kg di peso corporeo, oltre a quella bevuta ai pasti e durante l'attività fisica. Con il grande caldo, mentre si fa sport è bene scegliere bevande con elettroliti, come magnesio, potassio e sodio per prevenire la disidratazione. In alternativa alle bustine in commercio possiamo anche fare in casa questo tipo di integratori aggiungendo in un litro di acqua 1 grammo di sale da cucina e del succo di limone. Berne 1 litro per ogni ora di allenamento, da sorseggiare prima, durante e dopo l’attività’.
Il movimento si può anche fare subito dopo i pasti ma in modo light. “Per chi vuole fare una attività fisica soft che sia efficacemente tonificante, sono utili le camminate di circa 30 minuti al giorno, indicate anche dopo pranzo e dopo cena. In questo modo si contribuisce ad abbassare la curva glicemica immediatamente dopo il pasto”, precisa Giudice.
Per recuperare l’idratazione durante le sessioni fitness si può calcolare il proprio tasso di sudorazione personale. La formula usata per gli atleti è complessa da calcolare perché tiene conto del peso prima e dopo l’allenamento, il volume di liquidi integrati durante lo sport e delle urine. Per chi fa attività di tipo amatoriale invece basta monitorare il peso prima e dopo gli allenamenti, se il calo supera il 2% del peso è indispensabile reintegrare i liquidi in quantità mirate e gestire meglio l'idratazione.
Se ci si sente spossati, si suda eccessivamente, ci si sente molto deboli, oppure si sente freddo e compaiono crampi muscolari, è bene rinfrescarsi anche con panni bagnati, sostare in una area riparata e se i sintomi persistono è bene rivolgersi ad un medico.
Riproduzione riservata © Copyright ANSA
