Il sonno è l’elemento essenziale per una vita sana ed equilibrata. È proprio durante il sonno che il corpo si rigenera e la mente si rinnova, preparandoci per affrontare le sfide quotidiane con energia e freschezza. Tuttavia, nonostante la sua importanza (ricordata dal World Sleep Day, ricorrenza promossa per sensibilizzare sulla salute del sonno che quest’anno cade il 15 marzo) , spesso il sonno non riceve l’attenzione che merita, è quindi di fondamentale importanza riscoprire il valore di una buona notte di sonno e il suo impatto su benessere psicofisico e performance sportive.
Per far sì che il sonno riesca davvero a migliorare la qualità della vita, è necessario sviluppare comportamenti e abitudini che permettano di riposare adeguatamente: “un buon riposo – infatti - non consiste soltanto nel dormire bene, ma anche nell’allenare il corpo durante il giorno ad essere preparato proprio al buon riposo: ad esempio la preparazione prima di andare a letto è molto importante così come svolgere attività fisica sin dal mattino e poi durante la giornata, che aiutino a scaricarsi e accogliere al meglio il sonno rigenerativo” afferma Elena Buscone, personal trainer in forza all’Aspria Harbour Club di Milano.
In palestra (o a casa se si hanno attrezzi e si è in grado) sono diversi gli esercizi al mattino per sentirsi più energici durante la giornata, affrontarla nel pieno delle proprie forze fisiche e mentali e preparare il corpo al sonno ristoratore:
• TRX: Gli esercizi del TRX (quell'attrezzo di training che sfrutta la gravità) simulano i movimenti della vita di tutti i giorni o di uno sport specifico. Aiutano non solo a ridurre il peso e ad incrementare ed allenare la massa muscolare, ma anche ad attenuare i comuni problemi di mal di schiena, riabilitarsi dopo un infortunio oppure rafforzare il torso e gli addominali così che i disturbi non si presentino anche di notte.
• Body pump : Con l’ausilio di bilanciere, manubri e step interessa tutti i gruppi muscolari, migliora tono forza, postura e fa consumare molte calorie, fino a 500 a lezione. Ottimo per stancare tutto il corpo!
• Indoor Cycling: Dimagrimento, tonificazione di tutto il corpo, rilassamento. Su una bici fissata a terra, che ricorda più un modello da strada che una cyclette, ci si muove a ritmo di musica che varia con andature più o meno veloci in base alla strada che si immagina di percorrere. Il giusto mix di intensità.
Al contrario, verso sera, è più indicato svolgere esercizi rilassanti come quelli delle discipline più meditative, ad esempio:
• Yoga e pilates: l’essenza dello yoga e i benefici del pilates favoriscono un allenamento completo ed equilibrato.
• Yoga flow: tipo di yoga che sincronizza il respiro con il movimento e unisce le asana ossia le posizioni mantenendo un ritmo morbido, una tecnica per rilassarsi e per gestire lo stress.
• Sofrologia: una tecnica di rilassamento molto potente che permette di gestire lo stress e tutte le emozioni in totale autonomia, composta da esercizi semplici e concreti di rilassamento muscolare, di respirazione controllata e di visualizzazioni positive.
Ma per un relax totale, il consiglio degli esperti quello di concedersi ogni tanto qualche coccola rilassante e rigenerante nel bagno turco e nella zona spa con cascate di acqua calda e con trattamenti manuali che alleviano tensioni muscolari ed ansia.
Il rituale del sonno
Per accompagnare tutte queste attività e raggiungere un rituale del sonno davvero perfetto, è possibile attuare ancora alcuni piccoli accorgimenti extra: spegnere gli schermi un'ora prima di andare in camera, assumere integratori a base di melatonina, posizionare la sveglia o il cellulare lontani dal letto in modo che durante i risvegli notturni si eviti di guardarli o ancora svegliarsi sempre alla stessa ora per dare al corpo la giusta routine.
Resta però una domanda a cui rispondere: ma quante ore a notte è necessario dormire? Non esiste un’unica risposta, il corpo di ognuno è diverso. Alcune persone possono davvero funzionare bene con cinque o sei ore di sonno a notte. A prescindere dalla quantità di ore di sonno necessarie, è sicuro che per dormire bene si dovrebbe essere rilassati al 100%.
Si può ricorrere in ultimo alla tecnica di respirazione consapevole che consente di rallentare la respirazione, rallentando automaticamente anche la frequenza cardiaca e l'attività delle onde cerebrali con tre semplici passaggi: 1. Inspirare contando fino a 4. 2. Trattenere il respiro contando nuovamente fino a 4. 3. Espirare contando fino a 8.
C'è anche la sleepcation
Presente il 'far niente', dormire, cambiare paesaggi e rilassarsi? E' la sleepcation il sogno di tanti, staccare per un po’ da tutto, riposare come si deve e ricaricarsi. Un modo di concepire la vacanza che è anche una tendenza di viaggio, ritagliandosi qualche giorno, un weekend lungo o una settimana, scegliendo una destinazione immersa nella natura, evitare schermi e device, godersi il luogo. Molte strutture sono dedicate a questo, mete lontane (come l'isola di Sainte Anne alle Seychelles, 220 ettari di natura selvaggia in cui in armonia con l'ambiente c'è un resort) e più vicine. Le vacanze yoga incluso sono un modo per aiutare in particolare chi soffre di insonnia cronica: il resort a Cefalù in Sicilia propone la pratica, adatta a tutti anche ai bambini, di Vibhava Yoga, il metodo ideato da Heberson Oliveira. Il contatto con l'acqua e il movimento hanno un effetto rilassante, innescando un aumento nella produzione di endorfine e una stabilizzazione dei livelli di serotonina, un neurotrasmettitore responsabile, tra le altre cose, del tono dell'umore e della regolazione del ritmo sonno-veglia. Per questo, il relax a bordo vasca è una delle attività ideali, soprattutto se la piscina è di tipo naturale. Le zone naturali all'interno delle strutture turistiche dove è possibile immergersi a stretto contatto con la natura stanno diventando sempre più comuni. Sabbia e piante acquatiche agiscono come un filtro naturale per l'ossigenazione e la pulizia dell'acqua, massimizzando la sensazione di benessere. Ad esempio, Club Med ha istituito delle vere e proprie Oasi Zen, separate dalla struttura principale per garantire silenzio e privacy, come quella di Punta Cana o la Emerald Jungle di Miches Playa Esmeralda, in Repubblica Dominicana, oasi con piscine naturali infinity che offrono uno spazio di contemplazione, silenzio e pace.
Quali sono dunque le mete in cui si dorme meglio?
Ecco da Skyscanner le città in cui si trovano gli hotel con il miglior punteggio per la qualità del sonno: Santorini, Grecia; Hội An, Vietnam; Marrakech, Marocco; Città del Capo, Sudafrica; Ubud, Indonesia.
Ma come dormire al meglio durante le vacanze? "Nel nostro ultimo report, ci siamo affidati a un terapeuta del sonno per stilare i migliori consigli : prima del viaggio, alzarsi alla stessa ora ogni giorno; in aereo, bloccare la luce e limitare i rumori, senza forzare il sonno; per evitare il jet lag, mangiare all'ora dei pasti nel nuovo fuso orario e alzarsi seguendo l'ora locale; infine, durante il viaggio, concentrarsi sulle attività della giornata e non preoccuparsi del sonno", spiega Stefano Maglietta, Travel Expert di Skyscanner.
Le piante concilia-sonno e dove cercare in Italia mete di inedito relax
Le piante concilia-sonno: dagli infusi all’aromaterapia
In natura esistono numerose piante dalle proprietà rilassanti e in grado di conciliare il sonno. È il caso di camomilla, melissa, valeriana e lavanda, per esempio, che possono essere assunte attraverso infusi e tisane poco prima di andare a dormire oppure aggiunte a un diffusore sotto forma di oli essenziali. Complice il clima Mediterraneo, queste piante colorano e profumano anche i campi e i prati d’Italia. Ampie coltivazioni di lavanda si trovano per esempio nell’area di Colle di Nava, in Liguria: una località in provincia di Imperia che vanta una lunga tradizione dedicata a questo fiore e dove ogni anno, la prima domenica di luglio, viene organizzata una festa dedicata alla fioritura e alla raccolta. E' una destinazione italiana da raggiungere per una vacanza all’insegna del relax condivisa dal portale Campeggi.com.
L’importanza del digital detox
L’uso dei dispositivi digitali influisce negativamente sulla qualità del riposo. Recenti ricerche hanno infatti dimostrato che interfacciarsi con fonti luminose prima di coricarsi altera i ritmi sonno-veglia e che le onde magnetiche ed elettriche rendono il cervello iperattivo, limitando la fase del sonno profondo. Rinunciare alla tecnologia può essere complicato nella vita di tutti i giorni, quindi perché non approfittare del weekend e partire per un’esperienza dedicata interamente al digital detox? San Francesco del Deserto, isola della laguna veneziana che si trova tra Burano e Sant’Erasmo, in Veneto, è il luogo ideale dove trascorrere un paio di giorni lontani dalla tecnologia: è un’oasi immersa nel silenzio che dal 1230 ospita un convento visitabile di frati francescani.
La doccia calda: un classico intramontabile
Prepararsi per un sonno ristoratore significa anche prendersi cura del proprio corpo, a partire da una vasca o una doccia calda prima di andare a dormire, che hanno un effetto detossinante e aiutano a rilassare i muscoli. Per trasformare questo momento in un vero e proprio “rituale del riposo”, si può utilizzare un olio doccia dall’aroma riposante o si possono aggiungere in vasca i sali di Epsom, particolarmente efficaci nel ridurre gli edemi e alleviare i dolori muscolari. Per una coccola in più, la destinazione da raggiungere è la Val d’Orcia, in provincia di Siena: un luogo perfetto per una vacanza all’insegna del benessere. Qui, nel cuore della Toscana, è infatti possibile vivere esperienze spa di ogni tipo: dai massaggi con oli essenziali ai trattamenti di cromoterapia.
Playlist dedicate: musica e meditazioni che favoriscono il sonno
Anche la musica può costituire un valido aiuto nel conciliare il sonno, ma è bene sceglierla con attenzione: meglio optare per quella classica o, in generale, per tracce strumentali dai ritmi calmanti, come quelle che contengono suoni ispirati alla natura, che contribuiscono a conciliare il sonno. In alternativa, esistono le app con meditazioni studiate appositamente per le ore serali oppure si può partire per un’esperienza olistica nel cuore dell’Italia, in Umbria. La meta da suggerire è Parrano, in provincia di Terni: una cittadina famosa per i suoi eventi dedicati allo yoga e alla meditazione e dove gli appassionati si recano ogni anno per partecipare a “ritiri” dedicati all’equilibrio del corpo e della mente.
Un libro per amico
Un buon libro è una sana alternativa alla luce blu dei dispositivi digitali: dedicarsi a una lettura di piacere, prima di andare a dormire, è infatti un’attività che nutre la mente, favorisce l’addormentamento, allevia lo stress, riduce i risvegli notturni e ripristina il naturale ritmo sonno-veglia. Per gli amanti della lettura e dei libri, il paradiso è di casa a Napoli, nella Biblioteca del Complesso Monumentale dei Girolamini: una biblioteca aperta su iniziativa della Congregazione dell’Oratorio e che risale al 1586. Dedicata ai padri oratoriani che la fondarono, legati alla Chiesa di San Girolamo della Carità, la biblioteca oggi contiene quasi 160.000 volumi, tra edizioni rare e di pregio, incunaboli e stampe musicali.
La luce del giorno: una sana abitudine
Per migliorare la qualità del riposo sono importanti non solo le attività che si svolgono prima di andare a dormire, ma anche quelle che riempiono la giornata. Alimentazione corretta e attività fisica sono fondamentali, così come l’esposizione alla luce solare, uno dei fattori che regola e stimola la produzione di melatonina (l’ormone del sonno) durante la notte. Fare una passeggiata poco dopo il risveglio e prima del tramonto, ancora meglio se immersi nella natura, contribuirebbe non solo ad assicurare un’ottima qualità del sonno, ma anche a potenziare il sistema immunitario. A unire sole, mare e aree verdi dove fare lunghe passeggiate è la Sardegna, dove è possibile immergersi nella foresta di Montes, nel territorio di Orgosolo. Destinazione ideale per chi ama il trekking, si snoda ai piedi del Monte Novo San Giovanni, una torre calcarea contornata da rare specie floreali.
Le soluzioni di domotica che favoriscono il rilassamento
La tecnologia aiuta: le soluzioni di domotica per migliorare la qualità del riposo stanno facendo passi avanti. Ci sono soluzioni che di home management che permettono di automatizzare le routine serali, come la regolazione delle tapparelle e lo spegnimento delle luci. Questo non solo semplifica la gestione quotidiana, ma gioca un ruolo fondamentale nel ridurre lo stress e favorire il rilassamento. Si arriva, tramite app a personalizzare i propri dispositivi smart nelle ore serali, e - riferisce Giuliano Zandonà, product manager di Nice - si possono collegare sensori intelligenti e programmare scenari relax con luci più calde e tenui ideali per favorire il rilassamento, gestire i termostati per l'aria ottimale in camera (18-20 gradi).
Dal materasso al topper come scegliere
Acquistare materasso, guanciale e coperta adatti alle specifiche esigenze della persona può fare la differenza tra una notte di sonno riposante e una notte di insonnia. Un materasso che non supporta adeguatamente il corpo può causare dolori muscolari e articolari, mentre un guanciale troppo alto o troppo basso può causare problemi di cervicale. Inoltre, una coperta adatta al clima e al grado di calore corporeo può aiutare a mantenere una temperatura corporea adeguata per dormire bene.
Tra i prodotti dedicati allo sleeping, spicca il topper che trasforma letteralmente il letto supportando i punti di pressione del corpo, migliorando notevolmente la qualità del sonno e proteggendo il materasso.
Un altro modo di proteggere il materasso, e di conseguenza allungarne la vita, è utilizzare un coprimaterasso o proteggimaterasso, che si colloca tra la biancheria da letto e il materasso.
Per la scelta del materasso - suggerisce la catena danese Jysk - si dovrà considerare l’altezza, i materiali utilizzati, nonché il supporto più adatto al proprio corpo: morbido, medio o rigido. Sia i tradizionali materassi a molle che quelli con tecnologia Memory Foam sono standard – materasso singolo, materasso matrimoniale o materasso a una piazza e mezza – o su misura.
Il peso e la forma del corpo contribuiranno a determinare il livello di rigidità adeguato del proprio materasso. Come regola generale, il livello di rigidità è legato al peso del corpo: i materassi più rigidi sono ideali a sostenere le corporature più pesanti. I materassi con zone di comfort garantiscono inoltre un supporto specifico per le spalle e le anche, affinché queste poggino sul materasso nel modo più corretto e assicurino che la colonna vertebrale rimanga ben diritta.
Anche l’altezza è un fattore da considerare nella scelta del materasso: come regola generale, si dovrebbe optare per un materasso che sia almeno 20 cm più lungo della propria altezza. Se il materasso fosse troppo corto, le zone di comfort integrate non si allineerebbero con il corpo e non si otterrebbe il supporto necessario. Questo vale sia per chi dorme sulla schiena sia per chi dorme su un fianco.
Quando si parla di posizione di riposo, ciò a cui si fa riferimento è la posizione in cui ci si addormenta nella prima fase del sonno. È la posizione in cui si rilassano i muscoli e ci si addormenta profondamente. È proprio questa sensazione di rilassamento che permette di svegliarsi riposati al mattino.
Il topper è l’accessorio must-have, da adagiare sul materasso, che migliora la qualità del sonno, prolunga la durata del materasso e lo protegge da umidità e usura. Posizionandolo sopra al materasso, il topper aiuta a regolare e migliorare il comfort generale del tuo letto. I topper sono disponibili in diverse misure e prezzi, sono realizzati con diversi materiali e hanno diverse proprietà, ma lo scopo di un topper è sempre lo stesso: migliorare la qualità del sonno.
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